夏天到了

又到了捏着肚子上的肉肉

大喊减肥吃草的时候了

无肉不欢的朋友

也不得不咬牙忌了这口

不吃肉只吃素甚至

已成为当今健康养生秘诀

 

但是不吃肉的饮食真的是健康的吗？

不吃肉真的可以控制疾病吗？

素食养生，不吃肉真的健康吗？

 

有些朋友信奉素食养生，不光不吃肉，甚至蛋奶都去掉。但随着年龄增长，消化吸收能力会衰退，如果长期不吃肉，没有优质的蛋白质来源，容易出现很多严重问题。

01贫血

如果出现面色苍白，还总是头晕、易疲劳、打不起精神的情况，就要注意了，很可能是贫血引发的症状。

 

肉类中血红素铁含量丰富，是造血的原料，吸收利用率也相对较高。如果总是不吃肉，很容易导致缺铁性贫血。

长期不吃肉还有可能让人缺乏维生素 B12，维生素 B12 只存在于动物性食物中，植物中是没有的，不吃肉单纯吃素，尤其容易缺乏。

02肌少症

肌少症，顾名思义就是肌肉质量减少，肌肉力量减退。肌少症的一个重要病因是蛋白质摄入不足。有很大的潜在危险，老年人患肌少症会导致肌肉力量严重下降，跌倒、骨折、骨质疏松、骨关节炎等发生率都会随之大大增加。

全国营养与健康调查发现，老年患者营养不良和营养风险的发生率分别为16%和37%，低蛋白血症的发生率为 25.1%。由此可见，老年人蛋白质摄入不足的情况比较普遍。

 

上图为18～25岁年轻男性肌肉量

下图为65岁以上患肌少症老人的肌肉量

而肉类是很重要的蛋白质来源，如果长期不吃肉，又没有通过其他方式进行补充，生病的风险会大大增加，老年人尤其如是。

我国老年人膳食指南（2016）明确建议：

老年人要常吃富含优质蛋白的动物性食物，尤其是红肉、鱼类等可延缓老年肌肉衰减。

朋友、家人聚餐时总能听到这样的话：

“吃肉胆固醇就会升高，太不健康了。”

“少点大鱼大肉，我痛风不能吃肉。”

这些担忧真的是有必要的吗？

肉吃太多会导致三高？

其实这种说法并不准确，平衡膳食里应该包括适量肉类，适当吃肉，并不会升高血脂。高血脂分为两种，一种是甘油三酯偏高，另一种是胆固醇偏高。

饮食中的脂肪，并非肝脏甘油三酯的主要来源。而胆固醇中约 70%～80% 是肝脏合成的，只有很小一部分来自饮食。食物中的胆固醇也是人体所需要的营养物质。肉类饮食中的胆固醇对于升高人体胆固醇的作用并不大。

所以想控血脂，依靠少吃肉可能达不到目的。

但很多胆固醇丰富的肉类，依然要少吃，尤其是猪肉、牛肉和羊肉。这类肉中的脂肪里往往含有大量不利健康的饱和脂肪。“三高”的患者尽量吃瘦肉少吃肥肉，尽量吃白肉少吃红肉，内脏同样也要少吃。

痛风患者不能吃肉吗？

痛风产生原因主要是因为血液中的尿酸过高，日常生活中应该控制饮食，防止尿酸升高太多。

中华医学会的《高尿酸血症和痛风治疗的中国专家共识》建议痛风患者要注意饮食，已有痛风、有代谢性和心血管危险因素及中老年人群,饮食应以低嘌呤食物为主。

实际上并不是所有肉类都是高嘌呤的，鸡、牛、羊肉都不算嘌呤很多的肉类。而且肉类富含优质蛋白质、矿物质，对健康还是很重要的。

所以痛风是可以吃肉的，只是要格外注意肉的种类、食用量以及痛风病情的严重程度等情况。

正确吃肉 更健康

适量吃

《中国居民膳食指南》建议理想膳食模式下，健康成年人平均每天畜禽肉摄入量不要超过75g。75g大概是多少呢？简单来说，平时我们吃的一块大排、一个鸡腿的重量都在100～150g之间，去掉骨头后的可食部分基本上就在70～100g之间了。

 

合理计划肉食安排，把动物性食物合理安排到每餐中，不集中过量食用。同时，为符合食物多样、营养均衡的原则，要多种肉换着吃，让餐桌丰富起来，也不容易腻。

少红多白

红肉一般是猪、牛、羊等家畜的肉。白肉一般指禽类及水产品类动物的肉，例如鸡、鱼、虾等。

膳食指南建议，最好将鱼肉、禽肉作为吃肉的首选。因为相对红肉来说，这些肉类的脂肪酸组成中饱和脂肪酸含量较低，而且肌纤维短、细、软，更易消化吸收，也更适合牙口不好的中老年人。

合理烹调 少吃肥肉腌制肉

最好采用蒸、煮、炖、煨和炒的方法，少采用烧、煎、烤、炸等。煎烤、油炸时，过高的温度会导致食物中的营养素遭到破坏，还会产生致癌化合物污染食物，影响身体健康。另外，油炸食物中脂肪含量也会比其他烹饪方式更高，导致摄入的脂肪量增加。

肥肉，特别是猪肉中的脂肪含量很高，摄入过多会增加肥胖、心脑血管疾病和某些肿瘤疾病的风险。

 

瘦肉脂肪含量较低，矿物质含量丰富，吸收利用率高，因此应当选吃瘦肉，少吃肥肉。

香肠、火腿、培根等加工肉，含盐量太高，对三高患者不利，也建议少吃或不吃。膳食指南中还指出，多食腌制食品可增加乳腺癌风险。